Sonntag, 13. November 2016

{Meal Prepping} Planung, Einkauf und Praxis Tipps

Ich bin mega begeistert, dass die neue Kategorie, die ich letzte Woche vorgestellt habe so gut bei Euch angekommen ist. Deshalb geht es diese Woche auch gleich mit dem zweiten Teil "Planung, Einkauf und Praxis-Tipps" weiter.

In meinem Einführungsbeitrag habe ich Euch erzählt, was Meal Prepping überhaupt ist, für wen dies geeignet sein könnte und was Euch im allgemeinen zu dem Thema auf meinem Blog erwartet. Eine Einführung eben. Wer erst jetzt "zuschaltet" kann den Beitrag hier nochmal nachlesen. Heute gehen wir einen Schritt weiter und beschäftigen uns mit der richtigen Planung, dem richtigen Einkauf und den nötigen Vorbereitungen. 



Die Planung

Zunächst müsst Ihr Euch entscheiden für wie lange und in welchem Umfang Ihr Eure Mahlzeiten vorbereiten möchtet. Nur Frühstück? Nur was zum Mitnehmen in die Arbeit? Ein komplettes Menü? Für den nächsten Tag oder doch alles für eine ganze Woche? Das ist alles von Eurer Zeit und Kapazität abhängig. Ich denke eine Routine kommt mit der Zeit und man findet seinen eigenen Rhythmus. Sobald Ihr Eure Rezepte für den Zeitraum, den Ihr benötigt festgelegt habt, ist es Zeit für eine Liste und dem Einkauf steht nichts im Wege.

Checkliste:

✔ Rezepte raussuchen
✔ Einkaufsliste erstellen


Der Einkauf

Es ist immer ratsam einen Vorrat an Lebensmitteln Zuhause zu haben, die immer und ständig gebraucht werden. Dazu zählen alle Nahrungsmittel wie Reis, Nudeln, Mehl, Zucker, Salz, Öl, Milch oder Milchersatzprodukte, wenn Ihr Euch vegan ernährt, Butter etc. Ich denke Ihr wisst Bescheid was ich meine.  
Für alle anderen Lebensmittel, die Ihr frisch kaufen müsstet und die auf Euren wöchentlichen Speiseplan zugeschnitten sind, ist es gut einen festen Tag in der Woche für den Einkauf einzuplanen. Wichtig wäre nur, dass der Einkaufstag frei von anderen wichtigen Verpflichtungen ist, da Ihr an diesem Tag auch gleichzeitig Eure Vorbereitungen trefft, die über den Einkauf hinaus noch etwas Zeit in Anspruch nehmen wird. 

Checkliste:

✔ Einmal in der Woche einkaufen
✔ Grundnahrungsmittel immer auf Vorrat zuhause haben
✔ Zeit nach dem Einkauf einplanen




Praxis Tipps

Wenn Ihr zurück vom Einkauf seid dann kann ich Euch den ersten wichtigen Praxis-Tipp geben. Normalerweise würde man den ganzen Einkauf wegräumen und dann erst die einzelnen Sachen wieder hervor holen, wenn man sie verarbeitet. Doch wer wirklich Zeit sparen möchte und sicher gehen möchte, dass auch alles verarbeitet wird, der krempelt die Ärmel hoch und räumt erst gar nichts ein, sondern verarbeitet es bereits soweit wie möglich. Kocht schon mal die Eier hart, wenn Ihr Rezepte mit hartgekochten Eiern für die Woche habt. Die halten sich wunderbar. Oder schält schon mal die Karotten und schneidet sie in Scheiben oder Würfel, je nachdem wie Ihr sie braucht. Separiert den Teil, den Ihr für Eure Rezepte an Eurem Meal-Prep-Tag braucht und portioniert den Rest für den Tiefkühler. Ich will Euch jetzt nicht mit Beispielen überstrapazieren, da ich im Rezepteteil dieser Reihe pro Lebensmittel detaillierter drauf eingehen werde, wollte Euch nur eine Idee geben was ich mit verarbeiten meine. Dies erleichtert Euren eigentlichen Meal-Prep-Tag nicht nur erheblich sondern sorgt schon im Voraus dafür, dass keine Reste übrig bleiben und gibt Euch außerdem einen Vorlauf für weitere Meal-Prep-Tage, wo Ihr wie in unserem Beispiel jetzt an Karotten gar nicht mehr denken müsst. Ihr habt sie nicht nur schon eingekauft sondern auch noch küchenfertig. Am Anfang ist das alles natürlich viel Arbeit und ermüdend, aber wenn Ihr das konsequent durchzieht, werden die Vorbereitungen immer weniger, da immer mehr bereits im TK portioniert warten wird. Das ist nicht nur effizient sondern Kosten sparend.

Checkliste:

✔ Einkäufe nicht gleich wegräumen sondern bereits für den Meal-Prep-Tag vorbereiten
✔ Reste ebenfalls vorbereiten und im Tiefkühler für spätere Vearbeitung aufbewahren


Meal Prep Tag

An diesem Tag sollte nun endgültig feststehen was Ihr kocht und für wie viele Portionen. Geht am Besten zuvor den Ablauf und die Reihenfolge der Gerichte durch, die Ihr kochen oder vorbereiten möchtet. So, dass es keine unnötigen Leerläufe oder Wartezeiten gibt, weil zum Beispiel der Ofen besetzt ist, obwohl Ihr ihn noch für ein anderes Rezept dringlicher gebraucht hättet etc. Bereitet Eure Aufbewahrungsboxen vor, legt Eure Utensilien raus und heizt den Backofen vor, wenn er gebraucht wird natürlich. Wenn Ihr auch nach dem Einkauf brav Eure Lebensmittel vorbereitet habt, statt sie wegzuräumen, dann habt Ihr jetzt sowieso nicht mehr viele Handgriffe ;) 

Checkliste:

✔ Rezepte bereitstellen
✔ Lebensmittel bereitstellen
✔ Küchenutensilien bereitstellen
✔ Aufbewahrungsboxen bereitstellen
✔ Reihenfolge der Zubereitungen festlegen
✔ Backofen vorheizen, falls nötig

Nützliche Utensilien

Abgesehen von den üblichen Küchenutensilien wird wer vieles vorbereitet auch einiges an Behältnissen brauchen. Die Investition lohnt sich aber. Am besten besorgt Ihr Euch luftdichte Boxen in verschiedenen Größen, die sowohl für die Gefriertruhe als auch für die Mikrowelle geeignet sind. Ob Plastik oder Glas bleibt Eure Entscheidung, ich würde Glas empfehlen, aber unbedingt darauf achten, dass sie für den Gefrierschrank auch geeignet sind, nicht dass sie zerspringen. Außerdem sind auch Ziplock-Beutel toll und wer einen Vakuumierer hat, der würde auch noch seine Freude mit haben :)
Für ambitionierte Meal Prepper wäre evtl. auch ein Einweck-Automat eine lohnende Anschaffung oder ein Dörrautomat, aber das geht schon jetzt viel zu weit und wäre was für die Pro-Edition^^. Wenn Ihr Interesse habt, können wir das alles später noch behandeln. Das Wichtigste wären wirklich erstmal die Aufbewahrungsboxen. ;)

Checkliste:

✔ Zip-Lock Beutel
✔ Luftdicht verschließbare Aufbewahrungsboxen in verschiedenen Größen, die Gefrierschrank und Microwellen geeignet sind
✔ Vakuumierer + Beutel (optional)
✔ Einweck-Automat (optional)
✔ Dörrautomat (optional)


So Ihr Lieben, mit der Theorie wären wir jetzt nach zwei Beiträgen durch, ab nächsten Freitag gibt es immer Freitags passende Rezepte, die gut vorzubereiten sind. Ich freu mich, wenn Ihr vorbei schaut.

Bleibt mir hungrig!
Eure Sibel


Kommentare :

  1. Vielen vielen Dank für die ganzen hilfreichen Tipps. Ich nehm mir Meal Prepping schon so so lang vor, aber so richtig konnte ich mich dazu noch nicht aufraffen. Auch wenn es am Ende bestimmt viel Zeit spart, ist es an einem Tag irgendwie so viel Aufwand.

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    1. Liebes Marmsmädchen :)
      Das stimmt, aber in Wirklichkeit ist es nur ganz am Anfang ein großer Aufwand, weil man als "Beginner" in gähnend leere Kühl- und Vorratsschränke schaut. Aber je öfter Du das tust, desto mehr hast Du in Deiner Gefriertruhe. Das darfst Du halt auch nicht vergessen. Es potenziert sich dementsprechend. Irgendwann hast Du fast von jedem Gemüse was im Kühlschrank bereits kleingeschnibbelt und vorbereitet, so dass Du am Meal-Prep-Tag tatsächlich nur noch alles zusammenführen musst. Ich finde es ist ein Versuch wert und der Umfang ist ja auch nicht in Beton gegossen :)
      LG, Sibel

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